“普锐杯”优秀科普作品|《合理摄入膳食纤维，助你远离“富贵病”》

【概要描述】“普锐杯”优秀科普作品|《合理摄入膳食纤维，助你远离“富贵病”》

分类：新闻资讯
作者：普锐生物
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发布时间：2022-04-22
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作品介绍

我们都听说过膳食纤维有益健康，那么能促进肠道蠕动、控糖降脂的膳食纤维真这么神奇吗？一起来了解膳食纤维及其与健康的关系吧。

合理摄入膳食纤维，助你远离“富贵病”

作者：李忠贞

单位：暨南大学

俗话说“民以食为天，食以安为先”，吃得健康和均衡是人类生存和发展的首要需求。然而，随着生活的改善，人们的饮食逐渐趋向于“精细化”，膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，远达不到中国居民膳食指南规定的每日膳食纤维摄入量（25-35克），由此增加一些所谓“富贵病”的发生风险，如肥胖症、糖尿病、高脂血症、过敏、肠癌、炎症性肠病等^[1]。

随着科普宣传力度的加强，现在膳食纤维有益健康的观念已经深入人心，但许多人对膳食纤维及其生理作用的认知还是比较模糊的。

1、什么是膳食纤维

简单来说，膳食纤维，是一种不能被人体分解消化的食物成分，无法产生热量，但对生理健康具有非常重要作用的物质。根据其在水中的溶解性可分为可溶性和不可溶性纤维。

不可溶性膳食纤维主要来源于谷类、豆类、蔬菜和水果的纤维素、半纤维素和木质素，其不被肠道细菌消化或仅被肠道细菌缓慢消化，通过吸收水分增加食物体积，增强饱腹感，促进胃肠道蠕动，具有排泄粪便、防治便秘的作用。

可溶性膳食纤维包括来源于魔芋、燕麦、海藻、水果的甘露聚糖、β-葡聚糖、藻胶、果胶等，其粘性较高，能让肠道内容物变粘稠，延缓身体对糖类和胆固醇的吸收，维持血糖稳定、降低心血管疾病的风险^[2]。

（注：并非每种食物只含一种膳食纤维，比如燕麦既含有不可溶性膳食纤维也含有可溶性膳食纤维；一般水果皮含有较多的不可溶性膳食纤维，而果肉里的可溶性膳食纤维更高）

2、膳食纤维与健康

大多数可溶性纤维会被肠道细菌发酵产生活性代谢产物——短链脂肪酸（SCFAs），其中乙酸（醋酸）、丙酸和丁酸含量最高。

肠道产生的SCFAs为人体提供能量，同时作为信号分子调节不同的生理过程，尤其是对免疫系统发育和功能具有广泛影响。

SCFAs可以通过激活G蛋白偶联受体（GPCRs）或抑制组蛋白脱乙酰酶（HDACs）发挥抗炎作用；还可以促进肠道杯状细胞分泌粘液及修复肠上皮损伤，提高肠粘膜屏障功能^[3]。

而如果长期进食低膳食纤维的食物则很容易引发肠道炎症，增大病原入侵的风险，危害人体健康。

对来自185项前瞻性研究和58项临床试验的数据进行分析，发现摄入足够的膳食纤维可以使特定的疾病风险降低15-31％，比如说冠心病、中风、2型糖尿病、结直肠癌等^[4]。

在生活中，只要按照《中国居民膳食指南》做到每天摄入谷薯豆类食物250-400g，蔬菜300-500g，新鲜水果200-350g就能保证足够的膳食纤维摄入量。

但补充膳食纤维并非多多益善，每个人对纤维的耐受性不同，短时间内摄入过高的膳食纤维会导致肠胃不适、腹胀、胃痛、便秘、食欲降低等不良反应，尤其是胃肠功能差的人群。

因此我们需要逐步建立对纤维的耐受性，随着时间的推移，胃肠道和肠道菌群能适应更高剂量的膳食纤维，在充分享受膳食纤维带来的生理益处的同时降低其副作用。

注：文中图片均源自网络。

参考文献

[1] O'Keefe SJ: The association between dietary fibre deficiency and high-income lifestyle-associated diseases: Burkitt's hypothesis revisited. The Lancet Gastroenterology & Hepatology 2019, 4(12):984-996.

[2] Makki K, Deehan EC, Walter J, Backhed F: The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe 2018, 23(6):705-715.

[3] Rooks MG, Garrett WS: Gut microbiota, metabolites and host immunity. Nature Reviews Immunology 2016, 16(6):341-352.

[4] Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 2019, 393(10170):434-445.

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